Vegetais verdes ajudam na prevenção do câncer

da Folha Online

O consumo frequente de vegetais verdes, especialmente as suas folhas, é um poderoso aliado na prevenção contra o câncer. Espinafre, couve, alface e brócolis contêm vários tipos de antioxidantes, como o betacaroteno, precursor da vitamina A, e o ácido fólico, que ajudam no combate ao câncer.

Um outro antioxidante ainda pouco conhecido, a luteína, pode ser ainda mais potente que o betacaroteno, segundo pesquisadores na Itália. E vegetais de folhas verdes, como o espinafre e a couve, têm grande quantidade de luteína.

Além de antioxidantes, alface, rúcula, almeirão, agrião, espinafre, escarola e couve, entre outros, têm um grande valor nutritivo pelos seus minerais, vitaminas e celulose. Esses vegetais contêm cálcio, ferro, vitaminas A, K, C e riboflavina.

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é encontrada principalmente nas folhas novas e macias e em maior quantidade do que nas plantas maduras. No alface e na couve, por exemplo, as folhas mais externas são mais ricas em vitamina A, cálcio e ferro do que as internas. Quanto mais espessa e verde a folha, maior o teor de carotenos e outros agentes anticancerígenos.

A luteína e outros carotenos não se perdem durante o cozimento ou resfriamento, embora o calor prejudique alguns antioxidantes mais frágeis, inclusive a vitamina C e a glutationa.

Composição
Normalmente, o produto fresco e cru contém mais vitaminas e minerais do que o processado. No estado cru, os vegetais são excelentes fontes de fibras para a dieta, o que contribui para o bom funcionamento intestinal.

Todos os vegetais têm um alto teor de água, mas com variações em sua composição, mesmo dentro da mesma variedade, dependendo da espécie, condições de crescimento e método de cozimento.

Os vegetais são compostos basicamente de carboidratos (açúcares). O conteúdo de carboidrato, em geral, varia até 3%, como é encontrado em vegetais de folhas e talos, e até 27% no caso da batata-doce. Os vegetais de raízes e sementes estão entre os mais ricos em carboidratos.

Com a exceção dos legumes, os vegetais contêm muito pouca proteína, variando em média de 1 a 3%, e quase nenhuma gordura.

Digestão
Alimentos volumosos e fibrosos, em contraste com os alimentos refinados e concentrados, são essenciais para a boa digestão e eliminação (formação de fezes). O volume adequado torna os laxantes geralmente desnecessários.

Em pessoas que sofram de úlceras pépticas, colite ulcerativa ou diarréias, o uso de vegetais volumosos e fibrosos deve ser restrito ou evitado. Além do mais, em condições tais como distúrbios da vesícula e doenças cardíacas, certos vegetais, comumente chamados de "formadores de gases" podem causar desconforto e devem ser usados com restrição.

Como escolher
A melhor regra na escolha é selecionar vegetais frescos e evitar os ressecados, murchos ou deteriorados. Quando frescos, observar o estado de maturidade, a firmeza, a ausência de manchas e sinais de apodrecimento. A melhor qualidade e menor preço são encontrados no pico da estação.

Sempre que possível, prepare a verdura crua bem lavada, já que seu valor nutritivo é maior. Quando a verdura ou o legume exigirem cozimento, devem ser abafados ou cozidos em água já fervendo e em quantidade suficiente para aquecê-los. O calor prolongado pode tirar o sabor, dar cheiro desagradável, tornar o vegetal amargo e mole, reduzindo seu valor nutritivo.

Do ponto de vista dietético, a alimentação diária deverá conter pelo menos duas espécies de vegetais nas refeições, uma sob forma cozida e outra crua.